نصائح مفيدة

كيفية إنقاص الوزن في الشهر: 3 وجبات و 2 خطط تدريب

Pin
Send
Share
Send
Send


هل سبق لك أن حاولت التخلص من السنتيمترات الإضافية عند الخصر؟

هل جربت جميع الطرق التي تعرفها تقريبًا ، لكن ما زلت لا تستطيع إنقاص وزنك؟

في هذه المقالة ، سأشرح كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل دون إنفاق الكثير من المال على مكملات انقاص الوزن وغيرها من الحبوب غير الفعالة أو التي لا تسفر عن أي نتائج.

إذا كنت ترغب في تقليل حجم ملابسك أو مجرد شعور جيد ، فهذه المقالة تحتوي على كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية إنقاص وزنك بسرعة وبسرعة. إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص وزنك ، قل في أسبوع ، فأنت بحاجة إلى النظر في اتجاه البروتين والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع انخفاض قوي في السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني. ولكن هذا لن يعطي سوى تأثير مؤقت ، وسوف يعود الوزن المفقود ، وحتى مع زيادة. أدناه سوف تتعلم كيفية إزالة الزائدة بشكل صحيح وتكون دائما في الشكل ، وليس فقط أثناء اتباع نظام غذائي.

ضع في اعتبارك ، قبل تغيير نمط حياتك ، أن التخلص من الدهون الزائدة لا يحدث بين عشية وضحاها ، وقد يستغرق بعض الوقت.

يجب أن تلتزم بنظامك الغذائي ، أو تأكل بالأكل الصحيح ولا تنسى التدريب.

تذكر دائمًا أن لا أحد سيخبرك بالضبط عدد الكيلوغرامات التي يمكن إلقاؤها خلال فترة زمنية معينة. كل هذا يتوقف على جهودك ، ومدى التزامك الصارم بنظام غذائي ، وعدد السعرات الحرارية التي تقضيها في ممارسة الرياضة أو الركض أو المشي السريع كل يوم.

يوصى باستشارة طبيبك مقدمًا قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نمط الحياة.

خاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية.

يجب تجاهل الأساطير والخداع والأكاذيب

هناك الكثير من الخرافات والمزاعم الخاطئة حول فقدان الوزن. لذلك ، سواء كنت ستخسر 10 كجم شهريًا أم لا ، فسوف تعتمد على الطرق والأساليب المختارة لفقدان الوزن وستساعد هذه المقالة في جعلها مناسبة.

يجب تجاهل كل هذا عندما تخطط لبدء حياة متناغمة جديدة.

  1. الوجبات الخفيفة الليلية تساهم في زيادة الوزن. - هذا غير صحيح. بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تتناوله ، لا يزال بإمكانك زيادة الوزن.
  2. معدات اللياقة البدنية في البطن وغيرها تساعد على تخفيف الوزن - جاء ذلك في العديد من الإعلانات لتشجيعك على شراء هذه المعدات الرياضية. تقوم آلات التمرين هذه بمعظم العمل من أجلك ، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من حرق السعرات الحرارية.
  3. نظام غذائي خاصالمنتجات التي تعلن باستمرار - لا تسقط عن الحيل التسويقية أو النموذج ذو الشكل الرفيع للغاية. أنت ببساطة مضلل ، وهذا لا يساعد على تسريع العملية.
  4. الدهون يمكن أن تتحول إلى العضلات هي كذبة. الدهون والعضلات مختلفة تماما في التركيب والتكوين. لذلك ، إذا كنت ترغب في تحقيق مظهر عضلي ومنقوش ، فإن هذا يتطلب عوائد كبيرة عند القيام بالأنشطة البدنية والحفاظ على نظام غذائي صحي ، والتخلي عن المنتجات الضارة.
  5. ربما فقدان الوزن المحلية في المناطق المشكلة - هذا أيضا غير صحيح. لا يمكنك إنقاص الوزن فقط في مكان معين من جسمك ، فإن فقدان الوزن الكلي يتيح لك أن تصبح أقل حجماً بشكل عام.

حدد أهدافك

خطط لأسلوب حياتك الجديد.

خطة النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة.

كن واقعيا عندما تخطط لفقدان الوزن.

كم كجم يمكن أن أخسره في أسبوع؟ لفقدان الوزن بشكل صحيح ، حاول ألا تزيد عن 2.

التزم بصرامة بالنظام الغذائي الجديد والتدريبات والروتين اليومي الجديد.

لا معنى لتخطيط حياتك الجديدة ، ثم رميها في منتصف الطريق.

اشترِ مقياسًا رقميًا لمراقبة تقدمك ومقياس مطبخ لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومي من الأطعمة بشكل صحيح.

احسب أيضًا مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ، حيث سيساعدك ذلك.

من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم ، ستكتشف ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم أن وزنك يتناسب مع طولك.

الحفاظ على مذكرات وجدولة التقدم المحرز الخاص بك كل أسبوع ، وخطط التغذية ووقت الفصل.

يمكنك حتى تنزيل تطبيق لياقة خاص على جهازك.

توصيات التغذية

يوصي الخبراء بنظام غذائي متوازن يتكون من جميع مجموعات المنتجات الغذائية لجعل فقدان وزنك البالغ 10 كجم شهريًا حقيقيًا ومريحًا ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك والحفاظ على وزنك الجديد في المستقبل.

البروتين يبقيك على ما يرام تغذية ورضا حتى الوجبة التالية.

المصادر الغنية بالبروتين:

  • دجاج
  • تركيا
  • جوز
  • الفول والبقوليات
  • حمية اللحوم
  • دواجن
  • مأكولات بحرية
  • بيض
  • بذرة
  • منتجات الألبان قليلة الدسم

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين التي تستمتع بتناولها.

المياه عموما جيدة جدا للصحة العامة.

تستهلك ما يكفي من السوائل لإزالة السموم وإزالة جميع السموم والبكتيريا غير المرغوب فيها بشكل فعال من الجسم.

يوصى بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.

يمكنك حتى جعل مياه الشرب "أكثر إثارة" من خلال إضافة 1 كوب من الماء إلى أي وصفة كوكتيل.

قد ترغب في إزالة الكربوهيدرات بالكامل من نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لكن لا يمكنك القيام بذلك. لا يزال الجسم بحاجة إلى الطاقة من أجل التشغيل الطبيعي ولتنفيذ جميع عمليات تبادل الطاقة. في البداية سوف تفقد وزنك ، ولكن بعد ذلك ستتباطأ العملية ، لأن الجسم سيبدأ في إبطاء عمليات الأيض وسيكون من الأسوأ استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

تحتاج فقط إلى تحديد الكربوهيدرات التي يجب أن تكون في القائمة وأي منها يجب إزالتها.

  • البطاطا
  • فاصوليا
  • الأرز البني
  • خضروات
  • فاكهة
  • الشوفان
  • منتجات الحبوب الكاملة

الدهون والزيوت

استبعادهم الكامل سيجلب الضرر فقط ، لذلك لا تفعل هذا.

صدق أو لا تصدق ، ليس كل الدهون تساهم في زيادة الوزن.

محتوى الدهون الموصى به في اليوم: 44-66 جرام.

يجب أن تشمل حوالي 30 ٪ من النظام الغذائي اليومي الدهون النباتية ، وكذلك زيت السمك.

الدهون التي يجب أن تكون محدودة أو مستبعدة من نظامك الغذائي هي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة الاحادية ، في المقابل ، يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي.

وتشمل هذه:

  • زيت الزيتون
  • أفوكادو
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • الأسماك - سمك السلمون والرنجة والسردين وسمك الملاك والماكريل وغيرها.
  • جوز
  • بذرة
  • زيت السمك

هذه الدهون "الصحية" تمنع حتى أمراض القلب والأوعية الدموية.

الأطعمة ليفية ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضا تساعد في الهضم ، والحد من الرغبة الشديدة في الغذاء ، وتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك على خسارة 10 كجم شهريًا في وضع مريح.
أظهرت الدراسات أن الألياف مفيدة أيضًا للوقاية من داء السكري من النوع 2.

  • الخوخ
  • الحبوب الكاملة
  • دقيق بني
  • التفاح
  • خرشوف
  • موز
  • البطاطا
  • الخضر الورقية الداكنة - السبانخ والملفوف
  • ملفوف
  • برتقال
  • التوت - العنب البري ، العليق ، الفراولة والتوت
  • نخالة
  • فاصوليا
  • بازلاء
  • بازيلاء
  • بروكلي
  • سلطة
  • الشوفان
  • قرنبيط
  • نبات الهليون
  • جوز
  • مانجو

الأطعمة الألياف لتجنب:

  • دقيق أبيض
  • الأرز الأبيض
  • الخبز الأبيض
  • معكرونة

الألياف الموصى بها: 25 غراما يوميا للنساء و 38 غراما يوميا للرجال.

تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

مشروبات جيدة لفقدان الوزن:

  • الشاي الاخضر
  • ماء
  • عصائر الفاكهة - اصنع عصيرك من مجموعة متنوعة من الفواكه المفضلة لديك ، بدلاً من شراء عصائر الفاكهة من المتاجر. أنها عادة ما تحتوي على كمية كبيرة جدا من السكر.

مشروبات لتجنب:

  • كحول
  • المشروبات الغازية
  • مشروبات الطاقة
  • الحليب - إذا لم تستطع التخلص من الحليب تمامًا ، فقلل من استهلاكك.

الأطعمة لتجنب

هذه الأطعمة سوف تجعلك سمينًا ، ويجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. إذا كنت تستهلك (حتى بكميات صغيرة) ، فإن خسارة الوزن الزائد في شهر واحد لن ينجح على الإطلاق.

  • سكر معالج - عادة ما تحتوي الجرانولا وعصائر الفاكهة والصلصات على السكريات المصنعة.
  • الزيوت النباتية
  • طعام مقلي
  • الكعك
  • بسكويت
  • كعك مملح جاف
  • الكعك

الأكل الصحي يمكن أن يكون مثيرا.

بدلاً من تناول الأطعمة المقلية والدسمة ، استبدلها بالشواء.

شواء اللحم وحتى الخضار.

بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة غير الصحية ، استبدلها بوجبات خفيفة صحية جاهزة أو حتى عصائر.

تعتبر عصائر الفاكهة والخضروات وجبة خفيفة رائعة.

هناك العديد من وصفات عصير صحية للاختيار من بينها.

يعتبر Smoothies سريعًا جدًا وسهل الإعداد ، خاصة مع خلاط جيد.

استبدل الآيس كريم والحلويات الأخرى غير الصحية بمياه الفاكهة وسلطات الفواكه الباردة.

ملاحق لتخفيف الوزن

مساحيق البروتين - مساحيق البروتين ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لبناء العضلات.

مساحيق البروتين أيضا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

مكملات زيت السمك هي أوميغا 3s والأحماض الدهنية.

وهي ضرورية بسبب الدهون والزيوت المناسبة. تحتوي أيضًا على فيتامين د.

المساحيق الخضراء - إنها جيدة لبناء العضلات ، كما أنها تزيد من التمثيل الغذائي لديك.

كما أنها تزيد من مستوى الطاقة لديك.

الوجبات والتغذية التوصيات

لا ترش الطعام ، وتناول الطعام ببطء والتمتع به.

كلما زادت سرعة تناولك للأكل ، زاد تناولك للأكل بسبب الجوع وبأجزاء أكبر.

يساعد المضغ البطيء أيضًا في الهضم.

لذلك ، بعد كل وجبة لن تشعر بالتعاسة.

قد تحصل على 5 وجبات في اليوم ، وهذا لن يسهم في زيادة الوزن.

ومع ذلك ، يجب عليك النصف حصص الخاص بك.

لذلك ، بدلاً من 3 أطباق كبيرة ، هناك 5 أطباق صغيرة.

لا تشرب بعد الوجبات.

شرب الماء أثناء الوجبات ، سيؤدي ذلك إلى ترك مساحة أقل في المعدة للحصول على سعرات حرارية إضافية في شكل أطعمة ، وهذا سوف يرضيك أيضًا ، لأنه يقلل من الحاجة إلى الطعام.

اتبع خطة وجبة الخاص بك.

خطة النظام الغذائي الخاص بك في الأسبوع مقدما. لا تتخلى عن نفسك مطلقًا عن طريق تناول وجبات خفيفة غير صحية حتى مرة واحدة في الأسبوع.

تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من الثلاجة.

رصد التقدم

شراء شريط قياس وقياس بانتظام الخصر والخصر الوركين.

تزن نفسك يوميا ، ويفضل في الصباح قبل الإفطار.

التقط الكثير من الصور لرؤية النتائج.

حافظ على المجلات وأية صور للنماذج ، وما إلى ذلك ، والتي برأيك لها شخصية جميلة.

راقب التقدم - هذا سيساعدك على الحفاظ على الدافع.

إذا كنت غير راض عن نتائجك وتشعر بخيبة أمل ، فلا تستسلم.

اتبع خطة النظام الغذائي الخاص بك.

تذكر أن فقدان الوزن لن يحدث بين عشية وضحاها.

التمرين والتدريب

لتخسر 10 كجم شهريًا ، فأنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية ، أي أنك تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر في اليوم مما تحصل عليه مع الطعام. لذلك ، يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن الخاصة بك تدريبات ، فقد تكون تمرينًا تمارين هوائية ، مثل الجري الفاصل أو المشي السريع. بالإضافة إلى تدريب القوة لحرق الدهون ، لا يهم في الصالة الرياضية أو في المنزل ، الشيء الرئيسي هو إنفاق سعرات حرارية إضافية بنشاط.

بدون ذلك ، لديك فرصة منخفضة جدًا لفقدان 10 كيلوجرامات شهريًا.

ممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العامة.

الحد الأدنى لعدد التدريبات هو 3-4 في الأسبوع.

إذا كنت خائفًا أو مملًا ، فاحضر معك صديقة / صديقة.

عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، استخدم هذه المعدات والمعدات:

أوزان إضافية

الحدائد والدمبل كبيرة في بناء العضلات الجميلة وزيادة القوة.

ابدأ بأخف وزنا ، ثم انتقل تدريجياً إلى أوزان أثقل.

المطاحن وممارسة الدراجات

فهي ممتازة لفقدان الوزن.

كما أنها تساعد في الحفاظ على الصحة وبناء العضلات.

تمارين القلب

تساعدك تمارين القلب على حرق الدهون بكفاءة ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في مشاكل ضربات القلب.

بعض تمارين القلب التي يمكنك القيام بها:

  • سباحة
  • جولة
  • ركوب الدراجات - على دراجتك حول منطقتك أو في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك جعل الثغرات الصغيرة بينهما إذا كنت بحاجة إلى استراحة.

الوقت الموصى به للتدريب القلبي هو 30 دقيقة في اليوم.

تدريب القوة

سوف يساعد تدريبات القوة ليس فقط على حرق الدهون ، ولكن أيضًا في بناء العضلات والقوة.

بعض تمارين القوة المفيدة:

  • دفع شكا
  • الطعنات
  • يجلس القرفصاء
  • اضغط على مقاعد البدلاء
  • سحب

نصائح أخرى مفيدة التمرين

لا تخف ، يمكنك إنقاص وزنك خلال شهر واحد بدون صالة ألعاب رياضية رائعة. هناك العديد من الطرق الأخرى للحفاظ على لياقتك وممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى الذهاب إلى الجيم والسباحة والركض ، إلخ.

إليك بعض التمارين المفيدة الأخرى التي ربما لم تفكر بها:

  1. بدلاً من استخدام السلالم المتحركة ، استخدم السلالم.
  2. إذا كنت بحاجة إلى شراء شيء ما أو الذهاب إلى مكان ما ، فاحصل على الأقدام.
  3. إذا كانت مشاهدة التلفزيون تريحك ، فاستبدلها بنشاط آخر تريده. يمكن أن يكون الأمر يتعلق بأي شيء: يمكنك المشي في الحديقة أو على طول الشاطئ ، وممارسة الرياضة مع أصدقائك ، ويمكنك حتى الاشتراك في دروس الرقص. القائمة لا حصر لها!
  4. بدلاً من شراء مواد البقالة والملابس وغيرها على الإنترنت ، انتقل إلى متجرك المحلي أو المركز التجاري سيرًا على الأقدام.
  5. ارفع الأشياء الثقيلة بالقرب منك ، مما سيزيد من مؤشر قوتك.

حتى لو فقدت وزنك بنجاح ، لا تتوقف عن التدريب. الاستمرار في ممارسة الروتين.

عندما جربت كل شيء وما زلت لم تلاحظ أي نتائج

إذا جربت كل شيء ممكن ، لكنك لم تخسر كيلوغرام واحد في شهر واحد.

ربما يكون هذا بسبب هذه العوامل:

  • متلازمة نفاذية الأمعاء
  • مشاكل الغدة الدرقية
  • متلازمة التعب المزمن
  • ضيق الوقت
  • عدم وجود الدافع
  • المبيضات
  • سمية الخلية

إذا كنت لا تزال لا تفهم كيف يمكنك إنقاص الوزن ، وإذا كنت تشك في أن السبب في عدم فقدان الوزن يرجع إلى مشاكل صحية ، فاستشر طبيبك.

هل من الممكن إنقاص الوزن شهريًا بعشرة كيلوغرامات؟ بالطبع يمكنك ذلك. من الممكن لمدة أسبوع ويوم (مجرد مزاح) ، ستكون هناك رغبة!

المرحلة التحضيرية

p ، blockquote 3،0،0،0،0،0 ->

إذا قررت إنقاص وزنك ، فلا يمكنك الذهاب إلى أول حمية وتناولها من يوم غد ، أو بدء برنامج تدريبي تم تنزيله من الإنترنت ، أو شراء جبل من الأقراص التي تحرق الدهون. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التفكير بدقة من خلال كل شيء. تعتمد النتيجة النهائية على جودة التحضير.

p ، blockquote 4،0،0،0،0،0 ->

ابدأ بحساب مؤشر كتلة الجسم (الصيغ المختلفة) لتحديد عدد الجنيهات الإضافية التي تحتاج إلى التخلص منها. من الناحية النظرية البحتة ، يمكنك أن تفقد 20 كيلوغراما في شهر واحد ، ولكن بالنسبة للجسم سيكون الإجهاد الشديد. يمكنه الرد عليه بكل أنواع الآثار الجانبية والمضاعفات. وهذا ينطبق على أي طرق. بعد اتباع نظام غذائي ، يتم تعطيل عمل المعدة ، والتدريب المكثف يصيب العضلات ، والملابس الداخلية التصحيحية تضغط على الأعضاء الداخلية. لذلك ، قم بخفض الشريط إلى الحد الأدنى. يستدعي الخبراء الآمنون فقدان الوزن شهريًا فقط 4 كجم (1 كجم في الأسبوع). تسترشد بهذا الرقم.

ع ، blockquote 5،0،0،0،0 ->

بعد ذلك ، انتقل إلى فحص طبي شامل واستشر الطبيب المعالج بناءً على نتائجه على مدى الأمان الذي ستخسره بعدد الكيلوغرام التي خططت لها. على سبيل المثال ، يمكن لفتاة شابة وصحية الاعتماد على 10 ، وحتى 20 كجم لهذه الفترة. لكن السيدات بعد الأربعين من العمر ، عندما يبدأ الجسم بالفعل في التقدم في السن ، وحتى في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، يجب ألا تعتمد على هذه النتائج.

p ، blockquote 6.0،0،0،0،0 ->

مع توصيات المعالج ، اذهب إلى اختصاصي التغذية ، ولا يجنبه المال ولا الوقت. سيقوم أخصائي جيد ، مع مراعاة بياناتك ، بحساب كل من محتوى السعرات الحرارية اليومي ونسبة BJU ، ونتيجة لذلك ، سينشئ برنامج تغذية فردي يسمح لك بفقدان الوزن في شهر واحد دون أي ضرر على الصحة.

p ، blockquote 7،0،0،0،0 ->

ثم اختر مدربًا للياقة البدنية يقوم ، بناءً على استفسارات من أخصائي علاج وأخصائي تغذية ، وكذلك على بياناتك الخارجية ، بوضع خطة تدريب مثالية.

ع ، blockquote 8،0،0،0،0 ->

إذا كان الوزن الزائد أكثر من 10 كجم ، فيمكن أن ينصح الخبراء أيضًا بالذهاب إلى صالون تجميل ، حيث يتم تقليل خطر علامات التمدد وتراجع الجلد بعد هذه الخسارة السريعة في الوزن ، بمساعدة إجراءات معينة. ربما سينصحون بطرق إضافية للتخلص من دهون الجسم.

ع ، blockquote 9،0،0،0،0 ->

آخر ما عليك القيام به هو الجمع بين جميع توصيات المتخصصين في برنامج شامل واحد. لا تنسى أن تحسب المشكلة المالية. الآن عليك أن تأكل الجودة ، فالطعام سيستغرق الكثير من المال. الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة اللياقة البدنية ، وحتى الدروس الشخصية مع المدرب ، ليس متعة كبيرة. ناهيك عن إجراءات صالون.

ع ، blockquote 10،0،0،0 ->

إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال مقابل شيء ما ، فلا تنزعج: يمكنك تصحيح كل هذه الفجوات بنفسك.

p ، blockquote 11،0،0،0،0 ->

ع ، blockquote 12،0،0،0،0 ->

قم بالحجز فورًا: بدون الوجبات الغذائية ، يمكنك إنقاص وزنك خلال شهر واحد ، لكن النتيجة ستكون بعيدة عن الإعجاب. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

p, blockquote 13,0,0,0,0 -->

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

ع ، blockquote 14،0،1،0،0 ->

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. لا ينبغي أن يكون هناك منتجات نصف جاهزة ، والوجبات السريعة ، والمستحلبات ومحسنات النكهة في النظام الغذائي ، والمنتجات الطبيعية فقط.

p ، blockquote 15،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 16،0،0،0،0 ->

  • التوت،
  • الفاكهة،
  • المكسرات والبذور
  • الخضار،
  • كحلويات - عسل وجوز الهند
  • واضح ، لا يزال الماء
  • منتجات الألبان ،
  • الأسماك والمأكولات البحرية ،
  • لحم
  • البيض،
  • زيت الزيتون.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع (يمكن تكرارها 4 مرات في الشهر):

ع ، blockquote 17،0،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 18،0،0،0،0 ->

النتائج: في غضون شهر ، من الممكن حقًا خسارة 10 كجم.

p ، blockquote 19،0،0،0،0 ->

وهو بديل من البروتين والكربوهيدرات التغذية بعد يوم. مصمم لتخفيف الوزن بسرعة وفعالية عن طريق تقليل طبقة الدهون تحت الجلد ، مما يحسن من تخفيف العضلات. خلال أيام البروتين ، لا يتلقى الجسم الكربوهيدرات ويبدأ في إنفاق احتياطيات الدهون بنشاط. من أجل منع انهيار البروتين ، بعد ذلك يتم ترتيب يوم من الكربوهيدرات ، ثم يوم واحد مختلط (لاستعادة القوة).

p ، blockquote 20،0،0،0،0 ->

مخطط: 2 أيام البروتين - 1 الكربوهيدرات - 1 مختلطة. دورة كاملة لفقدان الوزن: 7-8 مثل هذه الدورات. السعرات الحرارية اليومية: 1200 سعرة حرارية. التغذية الكسرية. نظام الشرب: 2 لتر من الماء يوميا.

p ، blockquote 21،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 22،0،0،0،0 ->

  • أيام البروتين - 2 الكربوهيدرات - 2 مختلطة ،
  • 3 بروتين - 1 كربوهيدرات - 1 مختلط ،
  • 5 بروتين - 2 كربوهيدرات.

p ، blockquote 23،0،0،0،0 ->

أساس النظام الغذائي لأيام البروتين:

p ، blockquote 24،0،0،0،0 ->

  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهن
  • لحم أرنب ، دجاج ، ديك رومي ،
  • سمك
  • مأكولات بحرية
  • الجبن المنزلية الخالية من الدهون والكفير ،
  • بيض الدجاج
  • جبن
  • منتجات الصويا
  • الجوز وبذور الكتان.

p ، blockquote 25،0،0،0،0 ->

  • مجموعة معينة من الخضروات: كوسة ، جزر ، كرنب ، خيار ، طماطم ، بصل ، باذنجان ، كرفس ، سلطة ، فاصوليا ، زيتون ،
  • الفاكهة،
  • المعكرونة،
  • الحبوب والحبوب الكاملة والخبز.

p ، blockquote 26،0،0،0،0 ->

  • سمكة حمراء
  • المكسرات،
  • زيت السمك
  • زيوت نباتية مضغوطة على البارد
  • الخيار،
  • الخضر الورقية ،
  • الطماطم والخيار.

قائمة عينة لمرحلة واحدة:

p ، blockquote 27،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 28،0،0،0،0 ->

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول نظام البروتينات والكربوهيدرات بالتناوب لفقدان الوزن هنا.

ع ، blockquote 29،1،0،0،0 ->

الأيض

النتائج: في الشهر ، يمكن أن تخسر 15 كجم.

p ، blockquote 30،0،0،0،0 ->

النظام الغذائي الأيضي هو نظام غذائي علاجي ويسمح لك بفقدان الوزن مع أقصى الفوائد الصحية. ويشمل المنتجات التي تمنع إنتاج الهرمونات التي تزيد من احتياطيات الدهون ، وتنشط تلك التي تحطم الخلايا الشحمية وإزالتها بنجاح من الجسم. ويعتبر الأكثر توازنا.

p ، blockquote 31،0،0،0،0 ->

المبدأ الرئيسي هو التوزيع المختص للمنتجات حسب الوجبات. الإفطار هو الكربوهيدرات والسعرات الحرارية القصوى. الغداء مختلط. عشاء - بروتين ، خفيف ، قليل السعرات الحرارية.

ع ، blockquote 32،0،0،0،0 ->

ع ، blockquote 33،0،0،0،0 ->

  1. لكل وجبة ، تحتاج إلى حساب النقاط من السعرات الحرارية للأغذية المستهلكة (يمكنك استخدام الجداول لحمية الكرملين).
  2. الطعام كسور ، بين الوجبات لا تزيد عن 3 ساعات.
  3. حصة واحدة لا تتجاوز 250 غرام.
  4. قبل نصف ساعة من كل وجبة ، يشرب كوب من الماء.
  5. لا يوجد شيء للأكل قبل 4 ساعات من النوم.
  6. شرب 2.5 لتر من الماء يوميا.
  7. مطلوب مجمع الفيتامينات.
  8. لا يمكنك قلى.

p ، blockquote 34،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 35،0،0،0،0 ->

  • البيض،
  • صدر دجاج ، فيليه ديك رومي ، أرنب ،
  • الروبيان ، بلح البحر ، الأخطبوطات ، الحبار ، الأسكالوب ، الأعشاب البحرية ،
  • سمك هزيل
  • الخضروات (الشعير والجزر محدودة) والفطر والأعشاب والتوت والمكسرات والبذور ،
  • التوابل والفجل والخل والخردل ،
  • الليمون ، الجير
  • منتجات الألبان لا تزيد عن 2 ٪ من الدهون ،
  • عصائر طبيعية (يفضل الخضار)
  • الزيوت النباتية لا تزيد عن 1 ملعقة كبيرة. ل. في اليوم
  • جبنة الفيتا ، جبنة الفيتا ،
  • الحنطة السوداء والأرز البري والشوفان.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع (ثم يمكن تكرارها 4 مرات):

ع ، blockquote 36،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 37،0،0،0،0 ->

5 خيارات أكثر لا تقل فعالية للوجبات الغذائية لمدة شهر ، وسوف تجد في مراجعة منفصلة.

ع ، blockquote 38،0،0،0،0 ->

تكملة النظام الغذائي الخاص بك مع التدريبات الرياضية. يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. مع اتباع نهج مسؤول ، سيكون كلاهما فعالين.

p ، blockquote 39،0،0،0،0 ->

نلفت انتباهك إلى برنامجين تم تصميمهما لمدة شهر من التدريب المكثف 3 مرات في الأسبوع.

p ، blockquote 40،0،0،0،0 ->

الخيار الأول: كيفية إنقاص الوزن في 30 يومًا في الصالة الرياضية بنسبة 5-6 كجم

p ، blockquote 41،0،0،0،0 ->

ع ، blockquote 42،0،0،0،0 ->

الخيار 2: كيفية إنقاص الوزن في شهر واحد بنسبة 3-4 كجم ، وأداء التمارين في المنزل

p ، blockquote 43،0،0،0،0 ->

p ، blockquote 44،0،0،1،0 ->

إذا كنت تشعر بوجود قوى غير منفذة في نفسك ، فيمكنك استكمال هذه البرامج:

p ، blockquote 45،0،0،0،0 ->

  • تمارين الصباح
  • ركوب الدراجة
  • يهرول،
  • الرقص،
  • السباحة،
  • اليوغا
  • المشي (المشي في وقت النوم).

ومع ذلك ، لا تسمح بالتدريب الزائد وتأكد من أن لديك قوة كافية للفصول ، وإلا فسوف تستنفد. بعد كل شيء ، فإن السعرات الحرارية اليومية من النظام الغذائي خلال الشهر ستكون ضئيلة.

p ، blockquote 46،0،0،0،0 ->

الهدف من التدريب ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تشكيل شخصية جميلة مع الحفاظ على كتلة العضلات المرتفعة ، وكذلك الوقاية من ترهل الجلد وتمتد بعد فقدان كمية كبيرة من الكيلوجرامات.

p ، blockquote 47،0،0،0،0 ->

برنامج شامل

p ، blockquote 48،0،0،0،0 ->

بناءً على خطة النظام الغذائي والتدريب المختارة ، يتم وضع برنامج مفصل لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا. إذا كنت ترغب في تشغيلها بشكل آمن ولديك الرغبة في تحسين الكفاءة ، فقم بتضمين طرق أخرى لفقدان الوزن. لا تحدد هدفك لاستخدامها جميعًا ، فكل شيء يجب أن يكون مقياسًا.

p ، blockquote 49،0،0،0،0 ->

حذاء أم حمية؟

p ، blockquote 50،0،0،0،0 ->

قد لا يتناسب تنظيف جسمك مع نظامك الغذائي ، لأنه يتطلب مجموعة منتجات خاصة به ويتطلب أيام صيام إلزامية. ولكن لديك شهر كامل متبقي ، حتى تتمكن من الجمع بينهما. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، قم بتطهير الأمعاء ، ثم أسبوعين من اتباع نظام غذائي مكثف ، وفي الأسبوع الماضي يمكنك إزالة السوائل الزائدة من خلال العمل مع الكلى. ولكن! في هذه الحالة ، هو بطلان التدريب المكثف. الحد الأقصى الذي يمكنك تضمينه في البرنامج هو تمارين الصباح والمشي في المساء.

p ، blockquote 51،0،0،0،0 ->

حمام أم حمام؟

p ، blockquote 52،0،0،0،0 ->

هناك حمامات خاصة لفقدان الوزن ، والتي تناسب دورة من 10 جلسات. وهي تشمل المواد الفعالة التي تعمل على طبقة الدهون تحت الجلد: صودا الخبز ، ملح البحر ، البيشوفيت ، التربنتين ، إلخ. خذها كل يومين أو 3 أيام. أنها تعطي تأثير جيد ، ولكن لديها موانع كثيرة.

p ، blockquote 53،0،0،0،0 ->

الحمام (براميل الأرز ، ساونا بالأشعة تحت الحمراء) - طريقة أخرى لخفض الوزن ، واكتساب الزخم في السنوات الأخيرة. تتيح لك غرفة البخار ، والمكنسة ، واستخدام المشروبات الحرارية أن تخسر ما يصل إلى كيلوغرام واحد في المرة الواحدة. إذا قمت بترتيب هذه الإجراءات مرة واحدة في الأسبوع ، فستحصل في الشهر على ما يقل عن 6 كجم - وهي نتيجة جيدة. ومع ذلك ، يحظر الخبراء الجمع بين الحمام وأحواض الاستحمام.

p ، blockquote 54،0،0،0،0 ->

لكن الأغطية المضادة للسيلوليت يمكن القيام بها كجزء من أي إجراءات للمياه.

p ، blockquote 55،0،0،0،0 ->

ماذا بعد؟

p ، blockquote 56،0،0،0،0 ->

يعد استخدام المكملات الغذائية التي تحرق الدهون ، وارتداء الملابس الداخلية التصحيحية ، واستخدام الكريمات التجميلية والمواد الهلامية لفقدان الوزن مسألة خاصة للجميع. لا يمكن لأحد أن يضمن فعاليتها ، لكن من المستحيل أيضًا التحدث عن عدم جدوى كاملة. محاولة إعطائها. علاوة على ذلك ، تم تصميم مسار تطبيقها في المتوسط ​​لمدة شهر فقط ، وبالتالي فإن التوقيت مرضٍ تمامًا.

p ، blockquote 57،0،0،0،0 ->

ولا تنس أن تغذي دوافعك طوال هذه الأيام الثلاثين ، مما سيساعد في قلب الجبال وتحقيق المستحيل. هنا سيأتي مقالنا إلى الإنقاذ ، ونقول للحقائق ، وبعد ذلك سوف ترغب بالتأكيد في تغييرها.

p ، blockquote 58،0،0،0،0 -> p، blockquote 59،0،0،0،1 ->

التوقف عن عد السعرات الحرارية

أول شيء تحتاج إلى التوقف عن فعله إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن هو حساب الأرقام على عبوات الطعام. لمجرد أن التحكم التام في التغذية يؤدي دائمًا إلى حدوث أعطال ، وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن وزيادة الرغبة في فقدان الوزن ، وفي النهاية إلى عدم الاستقرار العقلي.

حساب غذائي أكثر قليلاً: إذا رأيت أحرفًا بها أرقام على العبوة ، فقم برفض الشراء. على الأرجح ، هذه الأطعمة المصنعة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والمحتوى من السعرات الحرارية العالية. يقول Live Science Carson Liu ، جراح لعلاج البدانة من لوس أنجلوس: "إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الصعب جدًا القيام بذلك بالأطعمة المصنعة ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكريات وغيرها من المكونات غير المفيدة".

التخلي عن "سلطة وحيدة"

لا يوجد مشهد أكثر بؤسا من ورقة الخس الوحيدة (حسنا ، أوراق قليلة) على طبق كوجبة عشاء. يتفق خبراء التغذية على أن السلطة بدون مكملات هي أسوأ غذاء لإدارة الوزن. لمجرد أن هذا لن يكون كافياً لجسمك ، مما يعني أنه في القريب العاجل سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى ، ثم لا تتناول الأطعمة الصحية ، ولكن يمكن أن تأتي شرائح البطاطس والحلويات إليك.

لأن سلطات الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. وبالتالي ، فإنها لا تؤثر على مستوى هرمون الجريلين ، هرمون الببتيد الذي يخبر الدماغ عندما تكون جائعًا. خيار ممتاز في هذه الحالة سيكون سلطة خضراء مع طاقة صحية ، بما في ذلك الفواكه والحبوب.

الاسترخاء تماما

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم لديهم فرص أكثر بكثير للسمنة (على وجه الدقة - 73 ٪). ومع ذلك ، إذا زادوا نومهم لمدة 6 ساعات ، فإن هذا الرقم ينخفض ​​إلى 27 ٪. يعتبر النوم مهمًا جدًا لفقدان الوزن بشكل صحيح ، لأنه إذا كنت تنام بشكل غير كافي أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن مستوى هرمون الجريلين يزداد.

وقال مانويل فيلاكورتا ، خبير التغذية من سان فرانسيسكو ، في مقابلة مع ليف ساينس: "إذا كنت تحرم نفسك من النوم للوصول إلى الجيم ، فإنني أنصحك بالتخلي عن الجيم". نذكرك أنه من الأفضل أن تنام 7 ساعات على الأقل.

ممارسة قبل الإفطار

الجنس ينشط أفضل من القهوة - نحن نعرف بالفعل عن هذا. ولكن ماذا عن التدريبات الصباحية؟ يشير تحليل البيانات العلمية إلى أن الوقت قبل الوجبة الأولى يعتبر مثالياً للتدريب الهوائي من خفيف إلى معتدل. هذا النهج فعال ، لأنه في الصباح يكون مستوى الأنسولين في دمنا في حده الأدنى ، بحيث يأخذ الجسم كل الطاقة اللازمة للتدريب من الأنسجة الدهنية. وهذا هو بالضبط ما نحتاجه.

تدريب لمدة 30 دقيقة

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، لا يوجد سبب لتقليل كمية النشاط البدني. ولكن كن حذرا عندما يتعلق الأمر مدته. لذا ، فإن التمرين الذي يستمر أكثر من 45 دقيقة يمكن أن يحفز إنتاج الكورتيزول ، هرمون التوتر ، والذي بدوره يمكن أن يسرع في إنتاج الدهون. ومع ذلك ، يمكنك خداع جسمك عن طريق تقسيم التمرين لمدة 60 دقيقة إلى جلسات مدتها 30 دقيقة ، وتحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون.

اتبع الدورات

ولا ، الأمر لا يتعلق فقط بالتدريب الفاصل. يساعد تناول السعرات الحرارية "الحلقية" طوال الأسبوع على تسريع عملية إنقاص الوزن عن طريق خداع الطرق الخاصة بحفظ الدهون. على سبيل المثال ، إذا كان السعر الأمثل من السعرات الحرارية هو 1500 سعر حراري يوميًا ، فيجب عليك تناول 1200 سعر حراري يوم الاثنين ، و 1500 سعر حراري يوم الثلاثاء ، و 1800 سعر حراري يوم الأربعاء (فيما يلي - كرر). "إنه يساعد على إعادة تشغيل الآلية الطبيعية للصيام ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون في الجسم بشكل أسرع" ، كما أوضح براد شوينفيلد ، مدرب اللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: كيف تنشيف الجسم بسرعة للمبتدئين. برنامج كامل مع شرح كل تفاصيل بالمجان 30 يوم لحرق دهون الجسم . . (شهر اكتوبر 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send